慢慢來,比較快 - 肌力、跑力、跑姿、跑鞋與觸地時間

跑姿的訓練,肌力的鍛鍊也很重要,否則很容易受傷。觸地時間是觀測跑姿的重要指標,但他不是立刻可以改善的。需要慢慢累積課表來鍛鍊。

Happy Lee 李昆謀
Happy Lee 李昆謀

Table of Contents

這個月,跑量下滑了,對比上個月的公里數,MoM是 -17.5%。

造成下滑的原因,主要是因為放假了兩週,雖然放假期間在國外,也是有抓時間去跑步,但畢竟在外旅遊,訓練就走輕鬆路線,廢了一點。

回台灣之後,重新延續之前的訓練課表,結果才一跑就受傷了。

放假回來才休息一天,就跑了一趟 long run 2小時,結果跑完之後,右腳腳板外側非常的痛。雖然休息了一天以為好了很多,就接著跑一次高強度的間歇課表,結果結束之後整個痛到不行,連走路都痛。

去看復健師,醫生說,看起來是骨盆外翻,因為核心肌群沒有跟上,跑姿不正確,跑量一起來,結果骨盆就有一點外翻,連帶腳版外翻,腳底板的肌鍵就受力過多,就發炎了。

跑力與肌力

其實在開始認真跑步之前,就知道肌力很重要。

明明先看了很多教跑步的書,都強調要參加路跑,不是只是練跑步,也要練重訓,肌群要連起來,不然會受傷。後來找了跑步教練,跑步教練也是強調,跑步課表也要輔助重訓課表,跑步的肌群很重要。

知道歸知道,但其實一開始也是沒在鳥,想說不就是跑步嘛,就是一股惱的一直跑,也沒在管練肌力的,所以第一次受傷就是膝蓋。

復健師說,股四頭肌沒沒力,膝蓋附近的結締組織就代償,跑量多一點就發炎了。因為受傷了,跑步訓練也只能暫停。每一次一暫停,TSB 的跑力表現就會開始掉下來,就會一再體會教練那句話:「慢慢來,比較快」。

原本年初設定的目標是今年完成半馬,所以想說依據完美的課表計畫,每個月堆疊跑量,依據線性成長,很輕鬆就可以達成。

就跟創業一樣,所有的計畫都一定有變數,每次受傷,就要暫緩至少一個月以上,因為訓練停擺逐漸掉下來的跑力,復原後又得從一個月前的數值開始拉,要再拉一個月才能拉回本來的水準。前後加起來,等於要花將近三個月才能追回原本的成長動能。

就像上圖的 TSB model,本來9月拉得很漂亮的上升曲線,結果10月初的放假,加上受傷,雖然還是有訓練,但整個訓練的節奏被打亂,要重新回到拉升的節奏,可能還需要花上一個月。 (延伸閱讀:什麼是 TSB model? )

跑姿與觸地時間

不過好消息是,觸地時間 (Grand Contact Time)明顯進步了。

很久沒有關注這個指數了。剛開始跑步的時候,看書知道觸地時間很重要,觸地時間越低越好, 而觸地時間要低,跑姿很重要。觸地時間低,跑步效率才會高。觸地時間也是觀測跑姿是否正確的重要數據。

但一開始的時候,觸地時間高達300,整個爛透了,所以為了提高觸地時間,一直在研究「跑姿」是什麼,才能降低觸地時間。也沒有找教練,自己亂試跑姿,然後就受傷了。後來才知道,跑姿不能輕易改變的,輕易改變跑姿,是一種自殘的行為。本來就很容易受傷。

而且,後來找了教練,才知道原來跑姿是很多項目努力的集合,跑姿是需要慢慢調整的。跑姿要好、肌力、耐力都要拉起來,才有可能有好的跑姿,有好的跑姿之後,很多數值像是觸地時間還有垂直震幅,才有可能慢慢變好了(降低了)。

而四大跑姿數據裡面(步距、步頻、垂直震幅、觸地時間),最容易先調整的是步頻(Cadence),尤其是跑 Zone 2 的時候,雖然配速慢,但步頻還是要盡量維持在180以上,這需要花一點時間去慢慢適應,去練習,才能習慣180的步頻的跑法。(延伸閱讀:關於步頻的討論

接下來,花了時間練慢慢吃課表、也花了一點時間去做重訓,練了耐力、也練了肌力,吃了幾個月的課表下來,步頻穩定了、跑量增加了、跑力感覺也拉起來了,結果有一天,教練突然說,你看看你今天的觸地時間,才發現很久沒去關注的觸地時間跟垂直震幅,就默默優化了。

就像教練說的,慢慢來,比較快。本來很在意的數據,急著要改變,結果弄巧成拙。結果後來改成慢慢練習基本功,不要去在意數據,就在花喝時間慢慢踩好每一步的過程中,結果數據反而默默地變好了。

新跑鞋與觸地時間

當然,跑步的「配備」也很重要。而跑步最重要的配備,可能就是跑鞋了。

一開始也不知道要買什麼鞋,就隨便去 outlet 買了一雙 Sketchers,挑的方式是挑看得順眼的,看起來帥的,不是以功能性為目標。

後來才看了村上春樹那一本跑步的書,村上的跑鞋幾乎都是買「美津濃」(mizuno),結果就在 Youtube 上,看到跑步的 Youtuber 介紹美津濃,就被燒到了。覺得應該要好好來買一雙功能性的跑鞋,尤其是針對跑馬拉松的跑鞋。村上春樹的書意外對我來講變成了業配文。

結果,買了新跑鞋的第一個課表,觸地時間的表現就立刻優化了20%~30%。就好像打電動拿到了「好道具」一樣,數值立刻優化了。

教練說,跑鞋也是要試的,要我記得把每次課表穿的跑鞋,也記錄在APP上(使用的是 TP , TraingPeak)。之前在 TP 上(Training Peak),其實是有建立跑鞋的資訊,default值建立的是 Sketchers 那一雙。這一次買了新跑鞋,去建立美津濃的新紀錄時,也看到原有跑鞋的公里數,達到了 315 km,也就是我之前穿的 Sketchers ,跑了 315KM。

教練說,跑鞋也是有里程數壽命的,每一雙跑鞋的使用壽命可能不同,但大多數超過 1,000 KM 就應該就要淘汰了,會影響表現。所以,他都會同一個款式的跑鞋準備兩雙,一雙平時訓練用,一雙在比賽的時候上場。

找到一個好理由多買一些鞋子了。投資健康絕對是一種好的投資,是吧。

相關標籤

🏃 RUN!HAPPYRUN 快樂跑 跑步筆記跑步的科學


頻道影音


主題頻道導覽


頻道首頁 旅跑 路跑比賽 跑步筆記 跑步的科學

精選文章