最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標

最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標,這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力,是身體狀況的綜合指標,也跟人的壽命成正比。

Happy Lee 李昆謀
Happy Lee 李昆謀

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增加跑量,也增加跑速

這個月的跑量136公里,也就是平均一週跑30多公里,中間有一週還因為出國跑量比較少。

下週就要初半馬比賽了,最近的跑步的體感越來越好,比賽完賽的信心度也越來越高,隨著比賽日子越近,也越來越期待。

隨著跑量的增加,教練牌的課表也開始提高配速。除了一般長距離的 Zone 2 長跑之外,也增加越來越多的間歇跑,像是 400m 間歇,或是 6到8公里 的 Tempo Run ,配速要拉到 Zone 5 以上,對我現在的跑力來說,像是拉到5分多速。

一開始看到這些課表,要吃下去之前還蠻害怕的,我真的跑得了嗎?

但實際跑完的時候,體感上都是稍微勉強一點,但每個課表都還是扎扎實實地吃下了。跑完甚至還感覺痛快。

就這樣持續進行了幾個月,在上個月我突然發現,我的最大攝氧量VO2Max 明顯改善了。

(如圖:高強度區間的課表越來越多)

最大攝氧量 VO2Max 的變化

這一年跑步以來,隨著跑量的增加,慢慢的很多身體的數值都變好了,但其中有幾個數值就是一直聞風不動。跑了好幾個月,都沒有什麼改變,一度讓我自我懷疑,是不是沒救了。

其中一直沒有變化的數值,就是「最大攝氧量」,長時間都幾乎維持在一個很差的水準。直到最近這個月,很久不去關心的這個數值,在某一天打開趨勢圖時嚇了一跳,他突然開始慢慢往上跑了。

其實這個數值在很久很久以前(約3年前,也就是2020年底的時候),他的表現還是不錯的,如果以男性的VO2Max標準他還在中間偏上的水準,甚至還幾乎到了最高水準。(以下圖是參考 Apple Health 最大攝氧量的說明,男性40到49歲,中間偏上水準的最大攝氧量在38到47之間)

但因為實在是長久以來沒有保持運動習慣,沒有跑步、沒有騎車,就是懶得動,結果在2021年,VO2Max如雪崩式下滑,在一年內跌穿兩個區間,幾乎到了我的年齡區間最低水準區間,也就是一年內跌了14(44到30)

今年2023年才開始養成了跑步的習慣,已經爛跌爛的最大攝氧量數值,卻在上半年聞風不動在最低水準區間,跑了一整年跑了600多公里,最近才開始慢慢拉回6(30到36),比起不運動崩跌的速度,要救回自己的最大攝氧量,拉升的速度非常非常的慢,要付出的努力非常非常的辛苦。

自己作為一個長期不運動的中年男子的負面教材,請大家一定無論如何要有運動習慣,來抵抗身體老化飛奔般速度。

最大攝氧量與壽命成正比

最近還看到一篇YouTube 影片,詳細介紹了最大攝氧量,為什麼是一個身體健康的關鍵指標,他甚至跟壽命成正比。

最大攝氧量是一個身體表現的綜合指標,他並不是只是代表心肺功能而已。

就跑步來說,最大攝氧量就是跑力很關鍵的一個指標,因為它代表了跑步的能量系統,而肌力與跑步的技術則是跑步的動力系統,能量系統提供了動力系統所需的能量,動力系統要提升,能量系統也要相對提升,跑力才會整體進步。(延伸閱讀:關於動力系統的鍛鍊筆記,請參考:慢慢來,比較快 - 肌力、跑力、跑姿、跑鞋與觸地時間

最大攝氧量本來就是很難拉的,其中的關鍵是粒腺體的數量與工作效率

粒腺體是人體內,產生大多數細胞所需能量分子(ATP)的重要能量工廠,運動會刺激粒腺體的增生與生存,相反的,缺乏運動,粒腺體會死亡並減少,因為代表身體不需要大量的ATP,也就不需要粒線體。

而粒線體產生能量分子(ATP),需要氧氣跟養分,養分指的就是碳水化合物、脂肪、跟蛋白質。

而粒線體的數量與工作效率,就會影響整個身體所需氧氣的多寡,也就影響最大攝氧量的數值。

也就是說,最大攝氧量這個詞很容易造成誤解。最大攝氧量代表的是氧氣的「攝入」與「利用」的數量,也就是不是看一口氣可以吸多大口,而關鍵是整個身體裡遍所有粒腺體所需要工作的氧氣數量。就跟車子的汽缸一樣。

就像車子一樣。車子的進氣量大,汽缸也要夠大,車子的出力才會出來。否則進氣量大,但汽缸小,根本處理不了也沒有用,相反的汽缸很大,但進氣量卻不足也是枉然。

也因為這樣,最大攝氧量這就數值才會很難拉,他其實代表的是整個身體機能的綜合表現,而不單純是心肺功能的展現而已。

最大攝氧量帶動的乳酸閥值Threshold的改善

隨著一堂一堂吃下跑步課表,我的配速區間也慢慢移動了。最近常常每次一堂課表跑完,我的 TrainingPeak APP上就會跳出「New Threshold」的通知。教練說,我可以依據這個數字重新設定配速區間。

教練說,TP 上的 Threshold的設定,可以想像是用這個配速可以連續跑完一個小時以上的速度。也就是說我之前可能用很爛的8分30速才跑的完1小時的身體,現在慢慢拉到 7分速以內了。

用我現在的跑力以及我的 Threshold 的配速區間來估算,目前看起來要跑完半馬,需要2小時又24分(2h24m),也就是用 6:50/km 的配速,有機會用這個配速跑完半馬21公里(用 Runalyze APP 估算)。離許多同輩們也在跑步的朋友,半馬輕鬆破二(2小時以內),還有很多需要努力的空間,也就是還需要持續跑下去,把身體跑力練上去。

如果以 RQ (Running Quotient)的APP計算的跑力,目前我的跑力排名還是停留在後段班,在同年齡同性別的跑者裡面,是倒數的19%。

如果用 TP 裡面的 10KM peak ,排名也是在後段班。也就是說雖然上個月最大攝氧量慢慢拉起來了,但其實也沒什麼好開心的,整個身體的狀況依然是低於平均值,還有很長的路要跑下去。

如果依照目前的跑力,要跑完全馬,應該是會被回收的,依據上面 Runalyze APP 的估算,我目前要跑完全馬估計要超過6小時,許多全馬的比賽都規定要6小時內甚至 5h30m 內要完賽。

2024要繼續跑下去!就以全馬輕鬆完賽為目標吧。

延伸閱讀:鍛鍊最大攝氧量VO2Max

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