Cadence 步頻的討論

Happy Lee 李昆謀
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跟GPT學跑步。

Q: 什麼是 Cadence , 如何計算, 標準為何

A: 在跑步或自行車等運動中,Cadence(步頻或踏頻)是指一分鐘內完成的步數或踏板轉數。它是一個重要的參數,可以幫助運動員監控和改善他們的效率和速度。

如何計算:Cadence是非常容易計算的。只需要計算一分鐘內你的腳步數(對於跑步)或踏板轉數(對於自行車)。在現代,很多運動追蹤器和智能手錶可以自動計算Cadence。

標準:Cadence的"理想"數字可能會因人而異,因為它取決於各種因素,包括個人的體能水平、身體結構、訓練目標等。然而,有一些常見的指導原則可以作為參考:

許多專家建議,對於大部分跑者來說,一個好的Cadence範圍應該是每分鐘160-180步。這個數字可以幫助最小化地面反作用力,降低受傷風險,並提高運動效率。

Q: Cadence(步頻) 與 stride(步幅)的關係為何?訓練的時候,應該要先注意提高哪一樣?

A: Cadence(步頻)和stride(步幅)都是影響你跑步速度的重要因素。你的跑步速度是由你的步頻(每分鐘跑步的次數)和步幅(每一步的長度)的乘積決定的。換句話說,你可以通過增加步頻、增加步幅,或者兩者都增加來提高你的跑步速度。

理想的Cadence和stride的關係需要平衡。過大的步幅可能會導致過度伸展和撞擊力度的增加,進而增加受傷的風險。另一方面,過高的步頻(而步幅過小)可能會降低運動效率。理想的情況是找到步頻和步幅之間的最佳平衡,使你能夠在保持適當的步頻的同時,盡可能地增加步幅,進一步提高速度。

一般來說,步頻在160-180spm的範圍內被認為是效率較高的。適當的步頻可以有助於提高運動效率,降低撞擊力度,並可能有助於提高速度。如果你的步頻過低,建議練習提高步頻,一種實現這一目標的方法是通過間歇訓練,例如,你可以在跑步中加入一些高步頻(例如170spm)的短距離或時間。

增加步幅需要更多的力量和彈性,並且可能增加受傷的風險。因此,如果你選擇嘗試增加步幅,請確保你以安全和緩慢的方式進行,並且包括一些針對腿部力量和彈性的訓練。

Q:依據你的建議,我練習我刻意提高了Cadence (步頻),跑完後觀測數據發現,提高Cadence , Stride (步幅)也跟著提高了,這個練習的結果是對的嗎?而且因為這一次的練習,平均心率也跟著提高了不少。

A: 提高跑步節奏(cadence)同時也提高步幅(stride)是正常的,但這也可能需要更多的能量,尤其是在一開始嘗試提高步數和步幅時。

關於心率的問題,您的心率在這次的跑步練習較高,可能是因為您的身體正在適應新的跑步節奏和步幅。要降低心率,有幾種可能的策略:

  • 適應期: 當您剛開始提高跑步節奏和步幅時,身體可能需要一段時間來適應新的跑步模式。在這個過程中,心率可能會比平時高。隨著時間的推移,您的身體應該能夠適應,心率也會降低。
  • 漸進增加: 一次性大幅提高步數和步幅可能會對身體造成壓力。考慮一種更溫和、漸進的方式,例如每周增加1-2%的步數和步幅,直到達到目標範圍。這樣可以幫助身體更順利地適應新的跑步節奏,同時也可以降低心率過高的風險。
  • 保持適當的配速: 試著保持一個能讓您舒適進行對話的配速(也就是所謂的"會話配速")。這通常是一種中等強度的運動,可以讓您的心率保持在一個適中的範圍。
  • 呼吸和恢復: 注意您的呼吸,並確保在跑步過程中有充足的恢復時間。這將有助於降低心率並提高運動效率。

最後,記住每個人的身體和適應速度都是不同的。重要的是要聆聽自己的身體,並根據自己的需求和感覺調整跑步節奏和步幅。如果您在跑步過程中感到不適,或者心率持續過高,那麼可能需要降低一些強度,或者尋求醫生的建議。

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