用跑步模型逼自己跑起來 - TSB model

這個月的總跑量來到了60公里。之前原本平均一週跑兩次的節奏，變成了一週跑三次，主要的罪魁禍首，就是有一個運動的模型叫做TSB model。

什麼是TSB Model

TSB model的基本邏輯是這樣的：

1. 每一次訓練會提高體能（Fitness），但同時也會帶來身體的疲勞（Fatigues）
2. 體能跟疲勞的程度，都會隨著時間遞減。也就是一次訓練後，隔幾天沒練，疲勞會下降，體能也會下降，
3. 疲勞 fatigues 下降的速度較快，體能Fitness下降的速度較慢。疲勞遞減的週期是7天、體能遞減的週期是42天。
4. 而運動表現（Form）= 體能 Fitness - 疲勞 Fatigues 。也就是說，過度訓練會造成疲勞累積，運動表現反而是負的。這也是為什麼比賽前要降低訓練力道，讓身體有一點時間恢復，到比賽當天呈現是最佳運動表現狀態。

所以如果以我今天（7/30）的時間點來看，今天的訓練帶動Fitness（藍線）來到了30，但疲勞Fatigues （紅線）來到了39。（最上面的圖1）

但如果開始休息不訓練，隔一天（7/31），體能會稍微下降2到28，但疲勞會立刻下降10到29。（圖2）

如果整整休息一個禮拜到8/7。體能會下降到20，疲勞會剩下4，而運動表現Form（綠線）則是16 （Fitness 20 - Fatigues 4），也就是如果8/7有一場路跑比賽，將會是用這個運動表現Form的基礎來獲取對應的比賽成績。（圖3）

我的實際模型曲線

用我自己在4月的TSB model如上圖。從圖中可以看到，每一次的練習，都會拉高體能Fitness（藍線），但疲勞Fatigue（紅線）會拉得更高，但隔天休息時，Fatigues 會下降的很快，但Fitness會稍微維持住。

所以用一個禮拜2～3次的節奏練習，就會把體能一階一階的拉上去，

不過4月那個一路向上的曲線，在6月開始到7月初開始變得停滯了。一直到上圖的7/7，Fitness還一直往下掉。

我以為其實跟四月是一樣的，平均一週跑兩次。但探究原因，其實以之前的訓練量，依我現在的體能層級，已經是訓練量不足。

隨著體能Fitness 的提升，要再拉高Fitness，等於訓練量也要逐步提升。也就是每上一個層級的Fitness，訓練量也要跟著上一個層級。

而且因為之前看了一篇關於Zone 2的文章，為了讓心率一直維持在Zone 2，反而越跑越慢，雖然跑的距離一樣，但變成每一次的訓練量是下滑的。

調整訓練方式

所以從發現Fitness開始掉之後，就開始調整自己的訓練方式，拉高訓練量。

主要就是增加跑量，變成一週3次，增加步速，增加跑步距離，增加跑步時間。透過訓練量的增加，終於花了2個禮拜，才慢慢拉回到2個月前的Fitness的水準。

進階的模型：Banister Model

TSB model 非常容易理解，但相對的也有其缺陷。他的數學公式會造成一個奇怪的現象：減少訓練量反而會使運動表現Form（綠線）提升。

參考圖4與圖5。雖然圖5的曲線在當時，其實訓練量是不足的，Fitness緩步下滑，但Form卻提升了，還比圖4的時期還高。而圖4的時期的訓練量，其實是是在當時（4月）是比較足夠的。

於是後來的Banister教授提出了Banister Model，在原有的數學公式上做修正，修正的細節參考這篇文章：（警語：內有大量數學公式，請看到公式會暈頭的人請謹慎點選）

總之，Banister Model是目前相對實證有效的模型，也是比較多跑步訓練採用的模型。

而運動社群的知名App :Strava，裡面到Fitness曲線，就是使用Banister model來計算。

無論Banister Model的數學公式修正的多漂亮，從曲線看到結果，對我來說看到的壓力是一樣的：訓練量不足，曲線成長就停滯。看到數字掉下來，逼迫自己跑起來。

在工作上，我一直相信「無法量測的東西，就無法管理」。對待自己的身體也一樣，把身體的機能數字化之後，有了數字，就有管理這個身體的方法，找到問題，調成策略，逼自己跑起來。

歡迎在Strava上互加好友，用彼此的數字來互相激（ㄕ尢）勵（ㄏㄞ、）。