用跑步模型逼自己跑起來 - TSB model

TSB model的基本邏輯,訓練會提高體能(Fitness),但同時也會帶來疲勞(Fatigues) 而運動表現(Form)= 體能 Fitness - 疲勞 Fatigues 。也就是說,過度訓練會造成疲勞累積,運動表現反而是負的。這也是為什麼比賽前要降低訓練力道,讓身體有時間恢復

Happy Lee 李昆謀
Happy Lee 李昆謀

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這個月的總跑量來到了60公里。之前原本平均一週跑兩次的節奏,變成了一週跑三次,主要的罪魁禍首,就是有一個運動的模型叫做TSB model。

什麼是TSB Model

圖1 : TSB model
圖1 : TSB model

TSB model的基本邏輯是這樣的:

  1. 每一次訓練會提高體能(Fitness),但同時也會帶來身體的疲勞(Fatigues)
  2. 體能跟疲勞的程度,都會隨著時間遞減。也就是一次訓練後,隔幾天沒練,疲勞會下降,體能也會下降,
  3. 疲勞 fatigues 下降的速度較快,體能Fitness下降的速度較慢。疲勞遞減的週期是7天、體能遞減的週期是42天。
  4. 運動表現(Form)= 體能 Fitness - 疲勞 Fatigues 。也就是說,過度訓練會造成疲勞累積,運動表現反而是負的。這也是為什麼比賽前要降低訓練力道,讓身體有一點時間恢復,到比賽當天呈現是最佳運動表現狀態。
圖2: 7/31
圖2: 7/31
圖3: 8/4
圖3: 8/4

所以如果以我今天(7/30)的時間點來看,今天的訓練帶動Fitness(藍線)來到了30,但疲勞Fatigues (紅線)來到了39。(最上面的圖1)

但如果開始休息不訓練,隔一天(7/31),體能會稍微下降2到28,但疲勞會立刻下降10到29。(圖2)

如果整整休息一個禮拜到8/7。體能會下降到20,疲勞會剩下4,而運動表現Form(綠線)則是16 (Fitness 20 - Fatigues 4),也就是如果8/7有一場路跑比賽,將會是用這個運動表現Form的基礎來獲取對應的比賽成績。(圖3)

我的實際模型曲線

圖4
圖4

用我自己在4月的TSB model如上圖。從圖中可以看到,每一次的練習,都會拉高體能Fitness(藍線),但疲勞Fatigue(紅線)會拉得更高,但隔天休息時,Fatigues 會下降的很快,但Fitness會稍微維持住。

所以用一個禮拜2~3次的節奏練習,就會把體能一階一階的拉上去,

圖5
圖5

不過4月那個一路向上的曲線,在6月開始到7月初開始變得停滯了。一直到上圖的7/7,Fitness還一直往下掉。

我以為其實跟四月是一樣的,平均一週跑兩次。但探究原因,其實以之前的訓練量,依我現在的體能層級,已經是訓練量不足。

隨著體能Fitness 的提升,要再拉高Fitness,等於訓練量也要逐步提升。也就是每上一個層級的Fitness,訓練量也要跟著上一個層級。

而且因為之前看了一篇關於Zone 2的文章,為了讓心率一直維持在Zone 2,反而越跑越慢,雖然跑的距離一樣,但變成每一次的訓練量是下滑的。

調整訓練方式

所以從發現Fitness開始掉之後,就開始調整自己的訓練方式,拉高訓練量。

主要就是增加跑量,變成一週3次,增加步速,增加跑步距離,增加跑步時間。透過訓練量的增加,終於花了2個禮拜,才慢慢拉回到2個月前的Fitness的水準。

進階的模型:Banister Model

TSB model 非常容易理解,但相對的也有其缺陷。他的數學公式會造成一個奇怪的現象:減少訓練量反而會使運動表現Form(綠線)提升。

參考圖4與圖5。雖然圖5的曲線在當時,其實訓練量是不足的,Fitness緩步下滑,但Form卻提升了,還比圖4的時期還高。而圖4的時期的訓練量,其實是是在當時(4月)是比較足夠的。

於是後來的Banister教授提出了Banister Model,在原有的數學公式上做修正,修正的細節參考這篇文章:(警語:內有大量數學公式,請看到公式會暈頭的人請謹慎點選)

總之,Banister Model是目前相對實證有效的模型,也是比較多跑步訓練採用的模型。

而運動社群的知名App :Strava,裡面到Fitness曲線,就是使用Banister model來計算。

無論Banister Model的數學公式修正的多漂亮,從曲線看到結果,對我來說看到的壓力是一樣的:訓練量不足,曲線成長就停滯。看到數字掉下來,逼迫自己跑起來。

在工作上,我一直相信「無法量測的東西,就無法管理」。對待自己的身體也一樣,把身體的機能數字化之後,有了數字,就有管理這個身體的方法,找到問題,調成策略,逼自己跑起來。

歡迎在Strava上互加好友,用彼此的數字來互相激(ㄕ尢)勵(ㄏㄞ、)。

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