Zone 2 怎麼跑?步頻、呼吸與心率

默唸搭配呼吸,慢慢就找到跑步的節奏,可以維持180的步頻,也可以穩定呼吸的節奏,可以長時間用Zone 2的配速,穩定的跑完,包含心律、步頻、步速、步距、垂直震幅,長時都維持在一定的數字,跑完還覺得不累,覺得很舒服。

Happy Lee 李昆謀
Happy Lee 李昆謀

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這個月的總跑量,來到了70公里。(好啦其實還差200m)

教練說,如果我想要跑完全馬42k,我每週的跑量就要到42k,所以如果我年底的目標是半馬21k,我每週的跑量要來到21k,一個月有四周,也就是21k x 4,算起來每個月的跑量要超過84k才行。

目前距離年底跑完半馬的目標還有3個月,依照每個月增加10k跑量的速度練上去,上個月7月的跑量是60公里,這個月8月的跑量是70公里,那9月的跑量應該要到80公里,10月就可以到90公里了,就超過84k了。依目前的進度來看,應該有機會達成。(希望啦)

這個月開始找了教練幫忙排課表,也記錄一下這些跑步訓練課表。

Zone 2訓練: Long Run

為了疊加跑量,每週最主要的課表就是Long Run。也就是跑時間不跑速度。

教練一開始排的long run,是從long run 50分鐘開始,而且要用Zone 1的配速,依據我目前肉卡的程度,是9:30/km,等於是非常非常慢的速度。

一開始跑這麼慢真的非常不習慣。但教練說,就是要慢,心率才不會超過140bpm,最好先試著不要超過130bpm。

我想說,我第一次路跑都已經可以平均7:30/km完賽了,為什麼要讓我跑這麼慢?一開始跑,還是耍帥加速,結果沒跑多久,心率就一直飆上去,一下子就爆掉了。果然心肺是跟不上的,要長時間跑能夠維持在教練設定的140bpm,只能跑慢一點、再慢一點。

跑慢一點,不要超速,讓心率可以在整個long run的期間,都穩定維持在Zone 2,然後每一個禮拜增加一點點時間,透過long run慢慢把耐力鍛練起來。就這樣持續拉了好幾週。

這禮拜的課表,long run已經拉到了80分鐘。一開始跑的時候沒有想太多,也沒有進行數學運算,結果跑完80分鐘才發現,我跑了將近10公里,一不小心完成了我在六月時,第一次路跑的距離(9k) ,還穩穩地跑完了。(延伸閱讀:紀錄人生首場路跑

步頻很重要

一開始跑Zone 2,因為配速要慢,要讓心率維持在140bpm以下,所以要跑的很慢,跑的慢不難,但跑的慢要維持跑姿很難,其中維持跑姿最重要的,是維持「步頻」。

因為要跑慢,很容易兩隻腳交換的速度就會跟著慢,步頻就掉下來了。但教練說,配速慢,不代表步頻要慢,也就是不管跑快跑慢,都要維持讓步頻在180spm上下。

一開始覺得這個要求很違背常理。步速降低,好像本來步頻就會降低,如果還是像快跑一樣維持那麼高的步頻,那就是步距(也就是每一次跨步的距離)要變很小,如果以我目前Zone 2的配速,大約在9:15到10:45之間,用這種方式跑起來,等於有一點像快速的原地踏步跑,一開始真的很不習慣。常常跑一跑感覺覺得很傻,會懷疑說,用走的會不會比較省力。(延伸閱讀:Cadence 步頻的討論

步頻的感覺

而且,步頻道雖然可以用apple watch偵測,但都要跑完整個課表,才能檢視這一次的步頻狀況,沒有辦法邊跑的時候,在watch的錶面,就可以即時看到自己目前的步頻。

所以,為了要在跑的時候,知道自己有沒有維持步頻在教練要求的180spm,我試著每一次課表,邊跑邊默念節奏,1234 5678,每一個數字代表踏一步,就跟彈吉他時,用腳打節奏一樣。

180spm是一首超快板的樂曲速度,就想他是Metal,重金屬搖滾,用180的節奏來做吉他的飆奏。於是心裡想著電吉他的快速飆奏,用腳踩著12345678的節奏,慢慢去感覺180這種步頻的速度。

同時我發現,用步頻搭配呼吸,也是會讓自己跑步的節奏穩定下來的方法。步頻搭配呼吸,也就是當默念1234的時候吸氣,5678的時後呼氣,從開始起跑就這樣默念節奏換腳,同時搭配換氣。

用這樣的方式,默唸搭配呼吸,練習了幾次的課表,慢慢就找到了跑步的節奏,可以維持步頻,也可以穩定呼吸,可以長時間用Zone 2的配速,都穩定維持接近180的步頻,把整個課表跑完,跑久了就慢慢習慣了,發現可以非常穩定的跑完,包含心律、步頻、步速、步距、垂直震幅,可以維持整個課表跑完,長時間都維持在一定的數字,直到有一次用這樣的方式跑完50分鐘,還覺得不累,竟然覺得很舒服。

速度變化的課表

但一直跑Zone 2,步速是拉不起來的,所以課表上,開始安排不同配速的訓練。

一開始第一次Time Trail,前10分鐘用Zone 2的速度暖身,接下來直接拉到6分速,要用目前我的Zone 5這樣子的速度,我可以持續跑多久。跑完之後,再用Zone 2的配速收操。

接下來是一個兩階段的long run,前面用Zone 2以下的配速跑40分鐘,後面再用Zone3的配速跑後面30分鐘。

然後還有一個課表是Tempo Run,一樣Zone 2暖身10分鐘,中間用Zone 4跑45分鐘,最後再收操Zone 2 10分鐘。

前傾控制速度

這些速度變化的課表,不再是長時間跑一樣的配速,而且先慢後快再收操。一樣,不管跑快跑慢,步頻要儘量維持,也就是維持一樣的步頻,卻可以跑6分速,也可以跑9分速,差別在於步距,而步距的觸發,靠的是身體前傾角度。

也就是當我用9分速暖身後,增加身體前傾角度,腳步跨距自然就得加大,加大來接住前傾的身體,雖然維持一樣的步頻,但因為步距增加,步速自然就增加了。

透過幾次的課表鍛鍊,也慢慢熟悉配速的前傾角度的感覺,前傾一點8分速、前傾多一單7分速、前傾更多就到了6分速。

而且隨著越跑越熟悉配速,慢慢也發現了切Zone的奧妙。6分速心率170、7分速160、8分速150、9分速140。也就是如果要跑Zone 2,Zone 2等於是心率區間,也等於配速。對我這個大叔的身體來說, Zone 2是心率150以內,也是配速8分速。

因為長達10年沒有運動習慣,都45歲了才開始跑,這個大叔的身體目前身體狀況真的差很多,Zone 2的配速才8分分速,才能讓心跳維持在150以下。

但想想今年開始練以前,這個Zone 2的配速更慘,是跟走的差不多的9分速。但隨著堅持每週跑三次,整個Zone的配速慢慢的橫移了一格,已經開始有慢慢拉回來,Zone 2的配速,緩緩的在提升了,希望明天的全馬目標,至少要可以穩定完賽。

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