Zone 2 訓練

文章筆記：

跟J分享了最近在跑步的心得，他分享了這個網頁給我，說他用這個方法跑一個小時都不會累。

雖然之前看了跑步的科學相關的書，了解了人提能量的運作跟LDS，但這一篇文章還是整理的非常精鍊，從人提能量的原理、所以為什麼要練Zone 2、到怎麼練Zone2，有一個非常完整、簡潔又有用的闡述。

對我而言最重要的學習是「呼吸法」：讓跑步的節奏、步頻、跟呼吸節奏同步。

自己用這個方法試跑了一次，感覺的確可以跑比較久，但Pace明顯下降了，自己的問題果然還是心肺不夠強。

關於我自己的Zone 2 訓練心得：Zone 2 怎麼跑？步頻、呼吸與心率

Zone 2 怎麼跑？步頻、呼吸與心率

默唸搭配呼吸，慢慢就找到跑步的節奏，可以維持180的步頻，也可以穩定呼吸的節奏，可以長時間用Zone 2的配速，穩定的跑完，包含心律、步頻、步速、步距、垂直震幅，長時都維持在一定的數字，跑完還覺得不累，覺得很舒服。

Happy Lee & Co.Happy Lee 李昆謀

文章摘要：

Zone 2 是最能夠刺激粒線體功能、有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度。 (View Highlight)

粒線體是我們人體的發電站，它就是有氧系統中用來燃燒脂肪和血糖，進而生成 ATP 的地方。所以它的數量和品質，更決定了我們人體的代謝功能是否正常。 (View Highlight)

產生的能量叫做 ATP，它是我們體內細胞傳遞能量的「能量貨幣」。 (View Highlight)

對於耐力運動選手來說，粒線體的功能越強，就越能夠運用身體最源源不絕的能量來源：肥肉，來供應長時間比賽的能量。 (View Highlight)

強大的粒線體，也更能夠有效率地把糖解作用的副產品——乳酸拿來當燃料燒掉，而血液中的乳酸濃度沒那麼快升高時，脂肪的分解效率也會比較高。 (View Highlight)

粒線體的數量和效能，和新陳代謝能力、甚至你的壽命長度都成正比！ (View Highlight)

zone 2 大約在最大心率的 70%~80%。 (View Highlight)

呼吸檔位系統是一位專門研究人類體能的專家 Brian Mackenzie 發明的，zone 2 剛好就落在第二檔呼吸檔位。 (View Highlight)

你的呼氣和吸氣都是利用鼻子，而且呼氣和吸氣的時間相同。在這個狀態下，我們吸進去的氧氣和呼出的二氧化碳是平衡的，能量系統也是在一個相對穩定的狀態。隨著腳步左右左右用鼻子吸氣，下一個左右左右用鼻子吐氣。跑完一點都不喘也不累。 (View Highlight)

當我有股用嘴巴吐氣的衝動時，通常就是要跑出 zone 2 的前兆 (View Highlight)

久了之後，我就漸漸不一天到晚看心率了，就和我的心跳和呼吸在一起，超級開心。 (View Highlight)

一周 4 次以上。如果你真的很忙，那一周三次也勉強可以。一次的訓練最好要持續一小時以上。80:20 法則，對我們一般人甚至職業選手來說，zone 2 應該要佔總訓練時間的 75%~80%。 (View Highlight)

如果行有餘力，可以每周花一天，或者在一次較長的 zone 2 訓練後加進高強度的間歇訓練，目的是訓練我們的無氧系統，增加 VO2Max。 (View Highlight)

文章來源：

一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽 - 張修修的不正常人生

最近在耐力運動圈，有一個名詞越來越紅，叫做 Zone 2 training，在跑步界也被稱之為低心率跑，說練習的時候速度越慢，比賽的成績就會越好。最近也相當熱門的，從日本流行過來的「超慢跑」，講的其實就是 zone 2 訓練。但所謂的 zone 2 到底是什麼 zone？真的有那麼神奇？對不喜歡運動的人，zone 2 訓練關你甚麼事？其實關係可大了！這篇文章我會從新陳代謝和運動生理學的角度，來解釋甚麼是 zone 2 訓練，它對我們的好處，以及每個人都可以用在自己身上的最佳策略。

張修修的不正常人生Shosho Chang