鍛鍊最大攝氧量VO2Max

Happy Lee 李昆謀
Happy Lee 李昆謀

Table of Contents

GPT教跑步

關於我自己提升最大攝氧量的心得,請到:最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標
最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標
最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標,這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力,是身體狀況的綜合指標,也跟人的壽命成正比。

Q:如果我想透過間歇訓練HIIT來提高最高攝氧量VO2MAX 我可以安排怎樣的訓練或課表

A:

間歇高強度訓練 (HIIT) 是一種有效提高最大攝氧量 (VO2 Max) 的訓練方式。以下是一個一般的HIIT跑步訓練計劃,請依據自身的體能狀況進行調整:

  • 熱身:5-10分鐘的輕鬆跑步或步行。
  • 高強度間歇:以最快的速度跑步30秒至1分鐘。這段時間的強度應該足以讓你覺得很難繼續對話。
  • 休息或低強度間歇:慢跑或步行1至2分鐘,讓心率下降。
  • 重複:將第2步和第3步的組合重複6至10次。
  • 冷卻:5-10分鐘的輕鬆跑步或步行。

一般來說,每週進行1至3次HIIT訓練已經足夠。間歇訓練的日子應該在較為輕鬆的運動日子之間,例如慢跑或伸展,以便身體可以恢復。

HIIT訓練的一個主要好處是它可以在短時間內提供強大的健身效果。然而,由於強度高,必須要注意適當的休息和恢復,避免過度訓練。始終聽從身體的反應,如果感到過於疲勞或有傷病的跡象,應該減輕訓練的強度或者休息。

Q:用壺鈴來做上術的HIIT ,請再建議課表。

A:

使用壺鈴進行HIIT訓練是一種出色的選擇,它可以結合心肺和力量訓練。以下是一種基本的壺鈴HIIT訓練計劃:

  • 熱身:5-10分鐘的輕度全身運動,如慢跑或跳繩。
  • 高強度間歇:選擇一種壺鈴動作,例如壺鈴揮擊、壺鈴清槓或壺鈴硬拉,然後進行30秒的高強度訓練。你應該選擇一個讓你在這30秒內能做到最大強度的重量
  • 休息或低強度間歇:休息30秒至1分鐘。
  • 重複:重複第2步和第3步的動作,總共做8至10組。
  • 冷卻:5-10分鐘的輕度全身運動和伸展。

每週可以進行1至3次這種訓練,並在訓練日之間休息或進行較輕的運動,如瑜伽或輕鬆的散步。

這只是一個基本的HIIT壺鈴訓練計劃,你可以根據自己的需求和能力進行調整。例如,你可以增加間歇的時間或強度,或者添加更多的壺鈴動作。

Q:我要如何知道「30秒內能做到最大強度的重量」?

A:

“30秒內能做到最大強度的重量”指的是你在30秒的高強度間歇期間能夠持續運動,並在此期間儘可能多次地完成壺鈴動作的重量。

這需要一些試誤來找出。你可以從相對較輕的重量開始,看看你能否在30秒內持續且有效地完成動作。如果你在30秒內感到非常疲倦,或者無法維持正確的形態,那麼重量可能過重。相反,如果你在30秒內感覺沒有太大的挑戰,或者可以輕鬆地完成更多的重複動作,那麼你可能需要增加重量。

找出適合的重量可能需要一些時間,並且可能需要在幾次訓練中進行調整。這很正常,因為你的力量和耐力會隨著時間和訓練的進行而增加。

Q:在做上述壺鈴HIIT的訓練時,每一次的循環,心率是否要上到最高心率區間,並要維持多久?以及每一次的間歇休息,是否要讓心率下降到特定區間?

A:

在進行高強度間歇訓練(HIIT)時,心率是一個重要的指標,可以幫助你確定你的努力程度和恢復情況。以下是一些一般的指導原則:

  • 高強度階段:在進行高強度運動時,你的目標應該是把心率提升到你最大心率的80-90%。在此區間內,你應該感到“努力到不能再努力”。這種感覺通常被描述為“極度困難”的呼吸,而且很難說話。如果你的心率沒有達到這個範圍,你可能需要增加運動的強度。
  • 休息階段:在休息階段,你的目標應該是讓你的心率下降到最大心率的40-50%。這是一個較輕鬆的恢復區間,你應該能夠輕鬆地說話,並且感覺到你已經從高強度運動中恢復過來。

Q:一個40歲的男性,目前最高攝氧量VO2Max大約在34,如果要用上述的HIIT訓練來提高最高攝氧量,我應該如何設定目標?例如:經過多少時間將最大攝氧量提高到多少?

A:

增加VO2最大值的目標設定依賴於多個因素,包括你的當前運動狀況、總體健康狀況、訓練頻率,以及你的個人目標。通常,如果一個人每周進行三次有氧訓練,大約需要8-12周的時間才能看到明顯的VO2最大值提高。根據研究,這種提高通常在10-20%的範圍內。然而,每個人對訓練的反應都是獨特的,所以實際的進步可能會有所不同。

對於你來說,一個可能的目標可能是在接下來的3個月內,將你的VO2最大值提高到38。這將把你從"公平"的範圍提升到"好"的範圍。這是一個實現的目標,但也是一個挑戰,需要你的努力和承諾。為了達到這個目標,你可能需要每周進行至少三次HIIT訓練。

最大攝氧量的跑步筆記心得

最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標
最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標,這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力,是身體狀況的綜合指標,也跟人的壽命成正比。

相關標籤

🏃 RUN!HAPPYRUN 快樂跑 跑步的科學learn from ChatGPT最大攝氧量


頻道影音


主題頻道導覽


頻道首頁 旅跑 路跑比賽 跑步筆記 跑步的科學

精選文章