鍛鍊最大攝氧量VO2Max
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GPT教跑步
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Happy Lee 李昆謀
Q：如果我想透過間歇訓練HIIT來提高最高攝氧量VO2MAX 我可以安排怎樣的訓練或課表
A：
間歇高強度訓練 (HIIT) 是一種有效提高最大攝氧量 (VO2 Max) 的訓練方式。以下是一個一般的HIIT跑步訓練計劃，請依據自身的體能狀況進行調整：
- 熱身：5-10分鐘的輕鬆跑步或步行。
- 高強度間歇：以最快的速度跑步30秒至1分鐘。這段時間的強度應該足以讓你覺得很難繼續對話。
- 休息或低強度間歇：慢跑或步行1至2分鐘，讓心率下降。
- 重複：將第2步和第3步的組合重複6至10次。
- 冷卻：5-10分鐘的輕鬆跑步或步行。
一般來說，每週進行1至3次HIIT訓練已經足夠。間歇訓練的日子應該在較為輕鬆的運動日子之間，例如慢跑或伸展，以便身體可以恢復。
HIIT訓練的一個主要好處是它可以在短時間內提供強大的健身效果。然而，由於強度高，必須要注意適當的休息和恢復，避免過度訓練。始終聽從身體的反應，如果感到過於疲勞或有傷病的跡象，應該減輕訓練的強度或者休息。
Q：用壺鈴來做上術的HIIT ，請再建議課表。
A：
使用壺鈴進行HIIT訓練是一種出色的選擇，它可以結合心肺和力量訓練。以下是一種基本的壺鈴HIIT訓練計劃：
- 熱身：5-10分鐘的輕度全身運動，如慢跑或跳繩。
- 高強度間歇：選擇一種壺鈴動作，例如壺鈴揮擊、壺鈴清槓或壺鈴硬拉，然後進行30秒的高強度訓練。你應該選擇一個讓你在這30秒內能做到最大強度的重量。
- 休息或低強度間歇：休息30秒至1分鐘。
- 重複：重複第2步和第3步的動作，總共做8至10組。
- 冷卻：5-10分鐘的輕度全身運動和伸展。
每週可以進行1至3次這種訓練，並在訓練日之間休息或進行較輕的運動，如瑜伽或輕鬆的散步。
這只是一個基本的HIIT壺鈴訓練計劃，你可以根據自己的需求和能力進行調整。例如，你可以增加間歇的時間或強度，或者添加更多的壺鈴動作。
Q：我要如何知道「30秒內能做到最大強度的重量」？
A：
“30秒內能做到最大強度的重量”指的是你在30秒的高強度間歇期間能夠持續運動，並在此期間儘可能多次地完成壺鈴動作的重量。
這需要一些試誤來找出。你可以從相對較輕的重量開始，看看你能否在30秒內持續且有效地完成動作。如果你在30秒內感到非常疲倦，或者無法維持正確的形態，那麼重量可能過重。相反，如果你在30秒內感覺沒有太大的挑戰，或者可以輕鬆地完成更多的重複動作，那麼你可能需要增加重量。
找出適合的重量可能需要一些時間，並且可能需要在幾次訓練中進行調整。這很正常，因為你的力量和耐力會隨著時間和訓練的進行而增加。
Q：在做上述壺鈴HIIT的訓練時，每一次的循環，心率是否要上到最高心率區間，並要維持多久？以及每一次的間歇休息，是否要讓心率下降到特定區間？
A：
在進行高強度間歇訓練(HIIT)時，心率是一個重要的指標，可以幫助你確定你的努力程度和恢復情況。以下是一些一般的指導原則：
- 高強度階段：在進行高強度運動時，你的目標應該是把心率提升到你最大心率的80-90%。在此區間內，你應該感到“努力到不能再努力”。這種感覺通常被描述為“極度困難”的呼吸，而且很難說話。如果你的心率沒有達到這個範圍，你可能需要增加運動的強度。
- 休息階段：在休息階段，你的目標應該是讓你的心率下降到最大心率的40-50%。這是一個較輕鬆的恢復區間，你應該能夠輕鬆地說話，並且感覺到你已經從高強度運動中恢復過來。
Q：一個40歲的男性，目前最高攝氧量VO2Max大約在34，如果要用上述的HIIT訓練來提高最高攝氧量，我應該如何設定目標？例如：經過多少時間將最大攝氧量提高到多少？
A：
增加VO2最大值的目標設定依賴於多個因素，包括你的當前運動狀況、總體健康狀況、訓練頻率，以及你的個人目標。通常，如果一個人每周進行三次有氧訓練，大約需要8-12周的時間才能看到明顯的VO2最大值提高。根據研究，這種提高通常在10-20%的範圍內。然而，每個人對訓練的反應都是獨特的，所以實際的進步可能會有所不同。
對於你來說，一個可能的目標可能是在接下來的3個月內，將你的VO2最大值提高到38。這將把你從"公平"的範圍提升到"好"的範圍。這是一個實現的目標，但也是一個挑戰，需要你的努力和承諾。為了達到這個目標，你可能需要每周進行至少三次HIIT訓練。
最大攝氧量的跑步筆記心得
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