最大攝氧量的討論

Happy Lee 李昆謀
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關於我自己提升最大攝氧量的心得,請到:最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標
最大攝氧量VO2Max是跑步的能量系統的展現,也是延緩身體老化的關鍵指標
最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標,這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力,是身體狀況的綜合指標,也跟人的壽命成正比。

Q:VO2Max的計算方式是什麼 如果我使用的是穿戴裝置像是apple watch,他是如何計算出最大攝氧量的?

A:VO2 Max 是一個衡量身體在最大努力下能使用的氧氣量的指標,通常以每公斤體重每分鐘毫升(ml/kg/min)來表示。在實驗室中,VO2 Max 是通過在漸進性的運動測試中直接測量呼吸氣體來確定的。

然而,對於像是 Apple Watch 這類的消費級穿戴裝置,由於無法直接測量呼吸氣體,所以它們通常使用基於運動表現的預測模型來估算 VO2 Max。例如,這些模型可能會考慮到使用者的年齡、性別、體重,以及運動時的心率、步數或速度。

Apple Watch 的 "Fitness" 應用程序使用了一種稱為 "Cardio Fitness" 的功能,可以估算出 VO2 Max。根據 Apple 的說明,這個功能會在你的日常活動中,以及在有記錄的運動(例如步行、跑步或騎自行車)中,使用心率和運動數據來估算 VO2 Max。

Q:一般最大攝影量的標準數字為何,請依據年齡區間(例如:25-30歲,30-35歲) 用表格陳列標準 最高 與最低 最大攝影量標準數字?

A: 以下是2023年依年齡分組的男性與女性最大攝氧量(VO2 Max)標準:

男性:

  • 13-19歲:非常差<35.0,差=35.0-38.3,一般=38.4-45.1,好=45.2-50.9,非常好=51.0-55.9,超群>55.9
  • 20-29歲:非常差<33.0,差=33.0-36.4,一般=36.5-42.4,好=42.5-46.4,非常好=46.5-52.4,超群>52.4
  • 30-39歲:非常差<31.5,差=31.5-35.4,一般=35.5-40.9,好=41.0-44.9,非常好=45.0-49.4,超群>49.4
  • 40-49歲:非常差<30.2,差=30.2-33.5,一般=33.6-38.9,好=39.0-43.7,非常好=43.8-48.0,超群>48.0
  • 50-59歲:非常差<26.1,差=26.1-30.9,一般=31.0-35.7,好=35.8-40.9,非常好=41.0-45.3,超群>45.3
  • 60+歲:非常差<20.5,差=20.5-26.0,一般=26.1-32.2,好=32.3-36.4,非常好=36.5-44.2,超群>44.2​1​

Q:如何提高自己的最高攝氧量 VO2Max, 有哪一些方式或鍛鍊方法?

A:最大攝氧量(VO2 Max)是衡量一個人在最大努力水平下體內氧氣使用的指標。這個指數通常被用來評估一個人的心肺適能程度。以下是一些可以提高 VO2 Max 的方法:

  • 高強度間歇訓練(HIIT):這種訓練方法結合了高強度和低強度的運動,如跑步或騎自行車,以提高心肺功能和最大攝氧量。
  • 長距離有氧運動:進行長時間的有氧運動,如長跑或騎自行車,也可以幫助提高 VO2 Max。
  • 高海拔訓練:在高海拔地區進行訓練可以刺激身體產生更多的紅血球,這可以提高氧氣的攜帶能力和最大攝氧量。
  • 重量訓練:進行全身性的重量訓練也可以提高 VO2 Max,因為這可以增強心肺功能和肌肉耐力。
  • 良好的營養和充足的睡眠:保持良好的營養狀態和充足的睡眠可以幫助身體恢復,進而提高運動表現和最大攝氧量。

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最大攝氧量VO2Max是跑力的關鍵指標,這個數字會影響乳酸閥值 Threshold、配速區間 Pace Zone、影響馬拉松完賽的配速與時間。最大攝氧量代表身體利用氧氣的能力,是身體狀況的綜合指標,也跟人的壽命成正比。

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